Kegel訓練是一系列收緊肛門及陰道盆底肌肉群的動作，可在站立、坐著、躺著時進行，每次縮緊3-5秒鐘，然后放松，一般連續做15-30分鐘。在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道，肛門的環狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣，然后保持放松的感覺。

但是其實對于沒有經驗的女性來說，盆底肌肉群到底在什么位置也是很難感受到的。孕婦在練習之前可以將你的手指輕輕放入陰道，然后用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指。當你可以做到的時候，就是你的盆底肌肉群在收縮了。或者是在排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然后再繼續排尿，如此反復幾次，你感到這中間在舒縮運動的肌肉就是盆底肌肉群。

基本上所有的孕產婦指導書上都有關于Kegel練習的方法和建議。因此，孕媽媽們如果不知道如何練習，也可以購買一些書籍來跟著學習，如《西爾斯懷孕百科》、《孕期40周完全手冊》和《40周孕期全程手冊》。其實以上的訓練方法非常簡單，但是貴在堅持。一般來說，不管是上班過程中、睡前或是乘坐地鐵時孕婦都可以練習。一開始做起來感覺的確怪怪的，也很難掌握要領，覺得有點難受，很吃力的感覺，但是堅持一段時間之后，就會開始熟練掌握訣竅。鍛煉動作完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。