3、 腹部恢復術：1.仰臥，雙手置于身體兩側；2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2-4個自然的呼吸。3.吸氣，還原。4.相反的方向。

　　4、 背部恢復術：1.雙腿屈膝，跪撐。2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。4.還原。5.重復相反的方向。

　　5、 骨盆恢復術：1.雙腿分開，跪立。2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關節依次落地，頭頂觸地，后背觸地。3.雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。4.可以在腰部下方放上靠墊。5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。

　　注意事項：自然分娩的您可以在兩周左右開始這個練習。剖腹產的您最好在8周后開始這個練習。建議每天空腹進行練習。

　　在懷孕期間，女性最明顯的變化就是變胖了，尤其是腹部脂肪堆積，這是生產后腰椎彎曲度改變和腹部肌肉被拉長所導致的。此外，骨盆關節的變化以及孩子出生前所釋放的荷爾蒙使得背部疼痛在產后經常發生。在中國的傳統觀念里，生完孩子要坐月子，因為此時產婦身體虛弱，不宜大幅度活動或劇烈運動。如果產后立即做劇烈運動減肥，不利于身體恢復，反而容易造成手術傷口的二次傷害。

產后瑜伽修復

　　這種情況下，通過脊柱穩定性練習和有氧練習，可以重新加強軀干和脊柱支撐肌肉以及在恢復由于懷孕所帶來的各種變化的過程中保護身體防止受傷。新媽媽首先應選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如選擇蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產后肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。

　　隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲（彎曲雙膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，腳跟抬離地面，身體往下蹲；右腳用力將身體推回至開始位置；左右腿交替練習。）練習尤其管用。前一個動作會教您如何正確的屈體，保持背部挺直，屈曲膝關節。后一個動作將有助于鍛煉腿部肌肉，提高身體的代謝率，達到減脂的功效。

　　新媽媽們還可以有規律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復產前的體質和體型。像動感單車、跑步、游泳等大強度的有氧運動最好在教練的指導下進行。

　　運動的時間也有所限制，孕前不經常運動的新媽媽，持續運動的時間范圍應該控制在15～30分鐘；在懷孕前經常進行運動的新媽媽的鍛煉時間可以放寬到20～45分鐘。頻率應該在每周2～3次。需要提醒的是，產后不可節食減肥，否則會導致產婦身體恢復慢，甚至引起各種產后并發癥。