孕媽媽跟著學：正確的產前運動我教您

　　4.脊柱伸展運動

　　目的：可減輕腰酸背痛。時間：懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

　　方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲，下巴盡量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原來姿勢。

　　5.四肢伏地運動

　　目的：可減輕腰酸背疼。時間：懷孕26周開始，每日兩回，每回3次。

　　方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置于床上，雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸氣時將背部盡量弓起，頭向內收，呼氣時（肘關節不可彎曲）頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉松弛。

　　6.產道肌肉收縮運動

　　目的：可增強陰道及會陰部之肌肉彈性，避免生產時產道撕裂。

　　時間：懷孕25周開始，每日兩回，每回3次。方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝并攏，同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分開，臀部放下。

　　7.呼吸運動

　　目的：左陣痛開始后，使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

　　時間：自懷孕28周開始練習。每日兩回，每回3次。提要：（1）依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。（2）每當陣痛發生時，即開始呼吸運動，而每當陣痛結束時，即恢復自然之呼吸。（3）必須熟練，待產時方能應用得宜而發揮效果。