4、增強骨盆肌肉力量的運動

孕期運動

　　4a、以舒適姿勢側臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動作，右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側臥，做同樣的動作。

　　4b、以舒適姿勢側臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動。

　　4c、取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動作后，身體恢復原狀。

　　特別叮嚀：

　　1、這些運動可以從懷孕中期開始進行，持續到32-35周，最好在醫生指導下練習。

　　2、訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主，后一階段重點練習呼吸運動。

　　3、每天訓練10分鐘左右，在不感到身體疲勞的前提下練習，也可只練習其中一、兩個運動，訓練時最好鋪上地毯。

　　4、訓練時注意動作緩慢、輕柔，強度要適度，最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱，不宜在餐后進行，禁止過度訓練！

　　5、所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。

　　6、如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。

　　7、運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動后數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。