三、下蹲運動鍛煉法

　　鍛煉時間：孕25周

　　鍛煉方法：

　　開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。

　　如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

幾種鍛煉的“無痛分娩”方式

　　作用闡釋：

　　1、增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓準媽媽的會陰一次次地打開，這樣既讓準媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張，又能夠增強會陰的皮膚彈性，避免準媽媽出現皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛。

　　2、增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓準媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強腿部與骨盆關節的靈活性，有利于準媽媽順利無痛分娩。

　　提示：

　　下蹲運動鍛煉法增強準媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。

　　下蹲運動鍛煉法還能夠避免準媽媽分娩時撕裂會陰，出現會陰出血的癥狀。

　　四、準媽咪運動小貼士

　　1、保持放松。

　　隨著腹部的增大，你可能會覺得平臥位時，頭上枕一個墊子更舒服。抬高雙腳，把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上，可減輕踝和腳的腫脹。

　　準媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發，而應考慮妊娠期間的健康狀況，并參考產科醫生的意見。在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面，準媽媽應注意以下幾點：

　　2、運動強度不宜過大。

　　在準媽媽孕期3個月或臨產前3個月，可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目，以免引起流產和早產。在整個懷孕期間，均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

　　3、鍛煉時間不宜過長。

　　每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時，即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂，以免準媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量，引起疲勞甚至發生意外情況。

　　4、鍛煉后注意自我觀察。

　　自我觀察的項目包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰道流液情況等，發現異常情況應及時去醫院檢查，并要遵照醫囑定期進行產前檢查，以確保準媽媽和胎寶寶的健康和安全。

　　5、鍛煉后放松恢復。

　　每次鍛煉后，要花20～30分鐘來放松，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高，這樣休息一會兒準媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛，學會放松的方法，在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上，能減少焦慮、保存精力。