提高每天的纖維攝入量

　　纖維能夠令大便凝集成塊，并且有促進(jìn)腸道蠕動的作用。粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人，吃的時候也要根據(jù)營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn) 每人每天20-35克。

　　纖維廣泛存在于自然界當(dāng)中的各類水果、蔬菜、粗糧和豆類當(dāng)中。食物加工越精細(xì)，纖維含量就會越少。而肉類食物，比如豬肉、羊肉、雞肉、鵝肉、魚肉和脂肪類食物當(dāng)中纖維數(shù)量可以說基本為零。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克，然而，大多數(shù)人每天只攝取10到15克。纖維補(bǔ)充劑量也許有效，但最好的纖維來源是食品，因?yàn)樗鼈兺瑫r還能提供各種其他重要營養(yǎng)。為了避免脹氣，應(yīng)當(dāng)逐量增加膳食中的纖維含量，還要確保攝入足夠的水，以使纖維在消化系統(tǒng)中順暢移動。

蔬菜雜糧也要多吃

　　并非所有含有纖維的食物都叫做粗纖維食物。一般情況下蔬菜雜糧含有的纖維會比水果要高。粗纖維食物的概念是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。常見的粗纖維食物有雜糧、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米、木薯、竹薯、番薯、黃豆、青豆、豌豆、綠豆、蠶豆、赤豆、豇豆、黃豆芽、芹菜、大蒜苗、韭菜、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、牛皮菜、葡萄、芥菜、蘋果、杏、柿、山楂、草莓等等。

　　在增加每天粗纖維食物的攝入量的同時，在烹調(diào)的過程中請盡量避免過度處理食物。您可以選擇食用完整的水果而不要只喝果汁，因?yàn)檫^度處理食物會破壞當(dāng)中的纖維。例如，一杯橙汁只提供0.1克纖維，而一個橙子卻能提供2.9克纖維。